Yoga für Reiter: 9 Übungen für den perfekten Reitersitz

Yoga für Reiter: Sphinx

Wie Yoga für Reiter meinen Sitz um Welten verbessert hat

Yoga boomt. Weil es heilsam für Körper und Geist ist, weil es hilft, unsere innere Mitte zu finden und unseren Körper besser kennenzulernen. Und genau deshalb ist Yoga für Reiter so unglaublich effektiv. 

Ich mache seit einem Aha-Erlebnis vor vier Jahren unregelmäßig regelmäßig Yoga und ich liebe es. Ich weiß jetzt, wie ich verspannte Muskulatur sanft entspannen kann, wie ich sinnvoll dehnen kann, wie ich mich erden und allgemein die Energie je nach Anforderung runter- oder hochfahren kann. Als Bonus hilft es mir, in stressigen Zeiten wieder Ruhe zu tanken.

Mein schönstes Aha-Erlebnis mit  Yoga für Reiter war die einmonatige Online-Yoga-Challenge von Yoga with Adriene.  Jeden Tag habe ich Yogasessions gemacht und mich mit dieser ruhigen Art des Hineinspürens in den eigenen Körper auseinandergesetzt. Eines Tages bin ich direkt nach einer Yogasession in den Stall gefahren und bin meinen Cento geritten. Es war faszinierend zu spüren, wie ich plötzlich seinen großen Galopp perfekt sitzen konnte. Wo ich vorher doch gefühlt durch die Luft geflogen bin im Versuch, seinen Galopp auszusitzen. Auch das Leichttraben fühlte sich irgendwie … leichter an. Auf jeden Fall aber anders. Mein Centolinchen lief an diesem Tag auch sensationell und schnaubte permanent zufrieden ab. Es war wie Reiten auf Wolke 7 😉

Seitdem möchte ich Yoga in meiner täglichen Routine nicht mehr missen. Ich halte mich damit fit, trainiere die richtigen Muskeln und mein Gleichgewicht und verbessere so mein Körpergefühl. In Summe verhilft mir Yoga zu einem enorm besseren Sitzgefühl sowie einem beweglicheren Mitschwingen in der Hüfte sowie einer stabilen und aufrechten Mittelpositur

Für eine schöne Yogasession ist auch die Wahl des Ortes wichtig: Wenn das Wetter schön ist, flüchte ich auch mal gerne raus in die Natur. Yogamatte mit in den Stall und ab auf die Pferdekoppel 😉

Ansonsten tuts auch der Fußboden zuhause im Wohnzimmer oder auf dem Balkon.

Der richtige Platz für Yoga für Reiter
Disclaimer

Ich bin keine Yogalehrerin und zeige dir hier nur vor, wie ich im besten Wissen und Gewissen die Übungen ausführe. Meine Anleitungen ersetzen nicht den Unterricht bei einem Yogalehrer, der dir auch genau zeigen kann, worauf du achten musst, damit dein Körper keinen Schaden nimmt. Solltest du Beschwerden in den Gelenken oder in der Wirbelsäule haben, kontaktiere bitte vorher deinen Arzt. Bei gewissen Diagnosen ist Yoga nämlich kontraindiziert.

Meine persönliche Erfahrung mit Yoga für Reiter

Seit meiner Ausbildung zum Tellington-Reitlehrer, die viele Elemente aus dem Connected Riding nach Peggy Cummings und Centered Riding nach Sally Swift enthält, ist mir bewusst geworden, wie wichtig eine stabile Mittelpositur und ein mitschwingendes Becken mit offenen, beweglichen Hüftgelenken für einen guten Reitersitz sind. Meine Betonung liegt auf mitschwingender (nicht mitgehender) Sitz. Denn wie wir in die Bewegung unseres Pferdes finden, sie elastisch abfedern und locker in der Bewegung mitgehen, ist enorm wichtig für das Wohlbefinden des Pferdes unter dem Sattel!

Dass ich ausbalanciert am Pferd sitze, war für mich irgendwie logisch. Ich fiel nicht runter, wenn mein Pferd mal auf die Seite sprang oder vor Freude buckelte, ich saß überm Sprung auf dem Pferd, im Gelände war über längere Strecken leichter Sitz kein Thema für mich …  na klaro, habe ich einen ausbalancierten Reitersitz!

Auf einem Kurs für die Ausbildung zum Tellington-Reitlehrer sagte mir dann allerdings eine Ausbilderin: „Melanie, du schaukelst im Schritt nur mit deinem Oberkörper vor und zurück, dein Becken bleibt völlig steif. Deine Hüftgelenke sind blockiert!“

Und ich so: Wie jetzt? Im Ernst? Dass ich nicht wie Ingrid Klimke am Pferd sitze, war mir klar, aber dass ich derart steif und ungelenkig sein sollte, war mir nicht bewusst und schockierte mich.

Mit vielen Übungen direkt im Sattel haben wir mein Problem damals schon deutlich verbessert, mein großes Thema blieb es aber immer noch.

So begann ich, ganz gezielt an meinem Sitz zu arbeiten. Zusätzlich mache ich Ausgleichstraining für Reiter sowie Bewegungsübungen im Sattel, auch wenn ich nur ins Gelände reite. Zudem achte ich darauf, dass ich mir wirklich bewusst bin, was jedes einzelne Körperteil beim Reiten exakt macht. Was sehr schwer ist, das gebe ich zu. Aber ich lerne und lerne und lerne.

Erst als ich anfing, regelmäßig Yoga für Reiter zu machen, platzte der Knoten, und mein Sitz hat sich um Welten verbessert. Als ich mich damals im Reithallenspiegel kurz beobachtete, sah ich es: Mein Oberkörper schwankte nicht mehr, ich war flexibel in meiner Körpermitte und vor allem beweglich.

Dieses Reitgefühl damals auf Cento war einfach nur fantastisch. Ich wusste jetzt, was ich tun musste, um es immer wieder hervorrufen zu können: Yoga für Reiter.

Yoga für Reiter: 9 effektive Übuungen für den perfekten Reitersitz

Yoga für Reiter: Die Vorbereitung

  • Bequeme Klamotten: Wenn du eine sehr bequeme Reithose hast, dann kannst du die auch gleich fürs Reiten danach anlassen 😉 wie ich auf den Fotos. Ansonsten zieh dir eine bequeme Jogginghose oder eine enge Leggings an. Es gibt so tolle Kleidung für Yoga – natürlich vegan, nachhaltig, fair produziert. Einfach googeln!
  • Zeit für dich selbst. Nutz die Zeit für Yoga als Auszeit vom Alltags- und manchmal auch vom Stallstress.
  • Ein lauschiges Plätzchen: Mach Yoga dort, wo du dich auch wohlfühlst: Das kann daheim im Wohnzimmer bei Kerzenlicht und schöner Musik sein oder im Grün unter dem Baum direkt neben den Pferdeweiden. Ich liebe die Nähe zu den Pferden und meine Hündin Arwa auch, wie man auf den Fotos sehen kann 😉

Die unten stehenden Übungen mache ich gerne in genau dieser Reihenfolge. Ich habe mir mein individuelles Übungsprogramm zusammengestellt, das mir gut tut. Doch jeder Körper ist anders und hat andere Wehwehchen, auf die du unbedingt eingehen solltest. Meine Lieblingsübung kann für dich völlig ungeeignet sein. Achte deshab bitte genau auf deinen Körper, während du Yoga für Reiter machst. Bitte hör bei Schmerzen sofort auf bzw. verändere die Position!

Die einzelnen „Asanas“, wie die Übungen im Yoga bezeichnet werden, hältst du optimalerweise für ein paar Minuten. Ich bin noch weit davon entfernt, alle Asanas in den Vorzeigepositionen aus den Lehrbüchern und Lehrvideos zu schaffen. Mein Körper hat noch immer viele verkürzte, steife und verspannte Stellen.

Aber beim Yoga für Reiter – und bei Yoga allgemein – geht es nicht darum, die perfekten Posen zu schaffen und wilde Kopfstände zu machen. Es geht viel mehr um das Hineinspüren in den eigenen Körper: Was tut ihm gut, was tut ihm nicht gut?

Mit viel Geduld und Achtsamkeit schafft es jeder, seinen Körper mit Yoga für Reiter optimal aufs Reiten vorzubereiten. So kann jedes Reiten zum Genuss werden, denn der Körper kann flexibel und frei mit dem des Pferdes mitschwingen und sich in Harmonie gemeinsam bewegen.

Und was gibt es Schöneres?

Die wichtigste Essenz bei Yoga für Reiter: Die Atmung

Genau wie beim Reiten ist auch bei Yoga für Reiter eine ruhige und gleichmäßige, tiefe Atmung wichtig. Zudem unterstützt eine korrekte Atmung maßgeblich deine Gesundheit und wirkt harmonisierend und beruhigend auf Körper und Geist.

Genauso hat aber auch eine hektische, flache Atmung negative Auswirkungen: Sie kann Nervosität, Stress sowie Verspannungen und Schmerzen verstärken.

Deshalb sollten gerade im Yoga – und dann im Folgeschluss auch beim Reiten! – alle Asanas langsam und konzentriert durchgeführt werden – ohne falschen Ehrgeiz, der im schlimmsten Fall sogar zu Verletzungen führen könnte.

Atme beim Yoga ruhig durch die Nase ein und aus. Bevor du jetzt gleich loslegst, setz dich zuerst in aller Ruhe im Schneidersitz auf die Yogamatte, schließe die Augen und konzentriere dich ein paar Minuten im Hier und Jetzt auf deine Atmung.

Und dann lass uns loslegen:

Hier meine 9 effektiven Yogaübungen für den perfekten Reitersitz:

Den Reitersitz verbessern mit Yoga für Reiter:
Meine 9 Lieblingsübungen

1. Padangusthasana - Hand-zu-Fuß-Position

Diese Übung ist der perfekte Start: Du lockerst und dehnst die gesamte Muskulatur und aktivierst zudem deine inneren Organe. Besonders gedehnt werden die bei Reitern oft verspannten Oberschenkelrückseiten. Zudem schulst du dein Gleichgewicht durch die Kopfüber-Haltung. Wichtig dabei: Knie leicht gebeugt halten und durch die Atmung die Dehnung Millimeter für Millimeter steigern.

2. Paschimottanasana - die Vorwärtsbeuge

In diesem Asana wird die gesamte Körperrückseite gestreckt und aufgedehnt. Hier steckt vor allem bei Reitern, die tagsüber im Bürostuhl sitzen, die meiste Ver- und Anspannung.

Du spürst rasch mehr Beweglichkeit in den Muskeln deiner Beine und deiner Achillessehne, die Dehnung arbeitet sich von deinen Zehen bis zu deinem Nacken hoch.

Zieh dich nicht an den Händen nach vorn, sondern winkle deine Knie sanft an und arbeite bewusst mit deiner Atmung.

Yoga für Reiter: Paschimottanasana

3. Bhadrasana - Schmetterling

Yoga für Reiter: Bhadrasana

Diese Yoga-Haltung führst du beide Fußsohlen zusammen und ziehst sie sanft zu deinem Becken, die Knie lässt du Richtung Boden fallen. Bhadrasana dehnt die Leistengegend und die Oberschenkelinnenseiten. Sie stärkt deine Oberschenkel, Hüftmuskeln und den Po. Außerdem hält sie dich beweglich.

Um den Effekt zu verstärken, kann man sich zudem noch nach vorne beugen.

Achtung bei diesem Asana bei Knieproblemen!

4. Drehen in Rückenlage

In dieser Position wird die Wirbelsäule passiv gedreht. Du liegst auf dem Rücken und zieht die Knie zuerst zur Brust, dann lässt du sie beim Ausatmen langsam auf eine Seite fallen. Der Kopf dreht sich in die entgegengesetzte Richtung. Die Arme breitest du weit seitlich aus.

Diese Übung ist sehr hilfreich bei Rückenbeschwerden und Schmerzen im Iliosakralgelenk, sie entspannt die Muskulatur entlang der Wirbelsäule und fördert die Beweglichkeit der Hüftgelenke.

Diese Übung auf beide Seiten durchführen.

Yoga für Reiter: Drehen in Rückenlage

5. Malasana - tiefe Hocke

Yoga für Reiter: Malasana

Perfekte Übung für den gesamten unteren Körper: IDu dehnst dabei die Fußgelenke, die Knie, die Innenseiten der Oberschenkel, die Hüften und den unteren Rücken. Kommen die Füße weiter auseinander, verstärkt sich die Dehnung in den Hüften, sind die Füße enger zusammen, werden die Fußgelenke beweglicher.

Und wie wir wissen: Lockere Fußgelenke sind für Reiter enorm wichtig!

6. Ardha Bhujangasana - Sphinx

Bei dieser leichten Rückbeuge werden vor allem die Brustmuskulatur und die gesamte Körpervorderseite gedehnt. Du stärkst zudem die Schultern, den unteren Rücken und die Pomuskulatur.

Eine Übung, die auch Reiter, die zum „Kollabieren“ im Oberkörper tendieren, unterstützt, indem sie das Brustbein und die Schultern öffnet.

Außerdem eine tolle Übung gegen chronische Müdigkeit! 😉

Yoga für Reiter: Sphinx

7. Bhujangasana - Kobra

Yoga für Reiter: Bhujangasana

In diesem Asana stimulierst du den unteren Rücken und die Faszien um das Iliosakralgelenk. Je nachdem, wie stark die Arme abgewinkelt sind, deine Beine zusammengedrückt oder auseinandergespreizt sind, kannst du die Intensität der Übung variieren.

Wichtig: Korrekt wäre die Übung dann, wenn ihr die Hände direkt unter den Schultern platziert – nicht so wie ich am Foto zu weit vorne. Sorry, mein Fehler 😉

 

8. Gomukhasana-Variation - Kuhmaul-Variation

Die perfekte Übung zum Öffnen der Hüftgelenke!

Dieses Asana dehnt die Außenseiten der Oberschenkeln und die Gesäßmuskulatur des jeweils oberen Beines. Ich liebe diese Übung, weil sie tief in die Strukturen des Körpers hineinwirkt, die wir im Alltag normalerweise nicht benötigen.

Lege dafür deine angewinkelten Beine übereinander, wobei die Knie nach vorne zeigen und die Zehen nach außen. Aktiviere deine Zehen, sodass du auch bis in die Zehen hinein eine Dehnung spürst.

Du kannst bei dieser Übung aufrechtsitzen oder dich nach vorne auf die Beine legen und die Hände seitlich wegstrecken, um die Wirkung zu intensivieren.

Dann die Beine wechseln.
Yoga für Reiter: Gomukhasana-Variation

9. Yin-Yoga: Kleiner Drache

Yoga für Reiter: Kleiner Drache

Diese Übung ist dem Yin-Yoga entnommen. Damit dehnst du deine Hüftbeuger so richtig auf.  Du kannst variieren, wie weit du dein Becken zum Boden bringst, um die Dehnung im Hüftbeuger zu vergrößern oder zu verringern. Diese Übung hilft generell auch, Stress zu verringern und zu mehr Wohlbefinden zu gelangen.

Du kannst mit den Händen links und rechts von deinem Bein bleiben oder wie ich auf dem Bild eine Variation vom kleinen Drachen machen und beide Hände auf eine Seite des Beines bringen.

Die Übung im Anschluss mit dem anderen Bein wiederholen.

Der Schluss einer Yoga-für-Reiter-Session: Shavasana

Am Schluss einer Yogaeinheit legst du dich entspannt auf den Rücken und breitest Arme und Beine seitlich aus (Shavasana – Totenhaltung). Schließe die Augen und fühle in deinen Körper hinein: Spürst du, wie dein gesamter Körper besser durchblutet ist und vielleicht sogar ein wenig Hitze aufgebaut hat, sich dein Puls und deine Atmung verändert haben? Bleib ein paar Minuten so liegen und atme tief ein und aus: War das jetzt nicht unglaublich angenehm?

Jetzt nimm dieses angenehme Gefühl für deinen Körper, für die Beweglichkeit deiner Gelenke, deiner Mobilität und deines Körpergefühls mit in den Stall und hab einen wundervollen Ritt auf deinem Herzenspferd!

Deine Erfahrungen und Erlebnisse sind gefragt!

Schreib mir gerne unten in den Kommentaren, welche Erfahrungen und Erlebnisse du mit Yoga für Reiter und deinem Reitersitz gemacht hast. Hat es dir etwas gebracht – und wenn ja, was genau?

Aktuell plane ich einen Workshop „Yoga für Reiter“ in Vorarlberg gemeinsam mit einer Yogalehrerin.

Wie hört sich das für dich an? Hättest du Interesse?

Ich bin gespannt auf dein Feedback!

Deine Melanie

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