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Reitersitz

  • Alexander-Technik für Reiter

    Reiten lernen bedeutet vor allem Bewegungslernen. Reiten müssen schließlich nicht nur die Kontrolle und die Einwirkung über ein anderes sich bewegendes Lebewesen haben, sondern auch noch über den eigenen – in gemeinsamer Bewegung mit dem Pferd. Dass viele Menschen sich gar nicht elastisch, beweglich und stabil genug auf dem Pferd bewegen KÖNNEN, wird im normalen Reitunterricht oft völlig übersehen. Gründe können körperliche Einschränkungen, fehlendes Körpergefühl oder einfach nur Unwissenheit sein.

    Ich finde es enorm wichtig, genauso fit und beweglich zu sein, wie ich mir das von meinem Pferd wünsche. Ein Reiter, der starr und ungelenkig auf dem Pferd sitzt und nicht weiß, wie er sich in bestimmten Lektionen (Angaloppieren, Seitengänge etc.) bewegen muss, kann in meinen Augen auch nicht erwarten, dass das Pferd locker flockig auf feinste Hilfen hin schwierige Lektionen ausführt …

    Dabei gibt es so viele tolle Ansätze und zusätzliche Hilfestellungen aus anderen Methoden, die dem Reiter helfen, seinen Körper am Pferd besser unter Kontrolle zu bringen und mehr ins Fühlen zu kommen … Die Alexander-Technik als eine davon hilft Reitern enorm weiter.

    Weitere Möglichkeiten sind Yoga für Reiter oder Feldenkrais. Mehr dazu kannst du in folgenden Blogbeiträgen lesen:

    Ich habe Maleen Schultka, Expertin für Alexander-Technik und Reiten zum Interview gebeten. Nach drei Einheiten bei ihr in der Praxis bemerkte ich enorme Verbesserungen in meinem Sitz (vor allem bezüglich Körperspannung und Leichtigkeit beim Leichttraben). Außerdem habe ich seit Monaten keine Beschwerden mir im ISG-Bereich, was mich die letzten Jahre im Alltag, aber vor allem auch beim Reiten eingeschränkt hat …

    Was aber ist Alexander-Technik für Reiter genau, und wie hilft es uns, zu einem guten Reitersitz zu kommen, sodass unsere Pferde von einer einfühlsamen und achtsamen Einwirkung profitieren?

    Interview mit Maleen Schultka, Expertin für Alexander-Technik für Reiter

    Maleen Schultka ist Alexander-Technik-Trainerin in eigener Praxis in Bad Aibling, Bayern. Sie bietet spezielle Trainings für Reiter an: Alexander-Technik für Pferd und Reiter. Maleen hat mir bereits in nur drei Einheiten derart enorm weitergeholfen, dass ich jedem, der mit seinem Sitz hadert, unter anderem Alexander-Technik ans Herz lege. Die Übungen wirken sehr lange nach, und oft braucht der Körper ein wenig Zeit (bei mir bis zu mehreren Wochen), bis er das neu Gelernte integriert hat.

    Maleen war so freundlich und hat sich bereit erklärt, mir ein paar Interviewfragen zu beantworten.

     

    Liebe Maleen, magst du dich kurz vorstellen? Wer bist du, was machst du?

    Ich bin Expertin für dysfunktionale Bewegungs- und Handlungsgewohnheiten und seit meiner Kindheit den Pferden verbunden.  Meine Vorträge betitle ich so: „Wenn Denken in Bewegung kommt und Bewegung ins Denken.

    Mein Klientel ist breit gefächert und die Aufgaben sehr vielseitig: Menschen suchen mich auf, wenn sie wiederholt auf das selbe Problem stoßen, alles probiert haben, doch nichts nachhaltig geholfen hat, z. B.  Leistungsziele nicht erreichen oder unter Bewegungseinschränkungen leiden bis hin zu chronischen Schmerzen. Meine Aufgabe ist es, die mental-somatischen Ursachen dafür zu erkennen, den Lösungsweg aufzuzeigen und die direkte, konkrete und nachhaltige Umsetzung zu begleiten.

    Maleen Schultka: Alexandertechnik
    Maleen Schultka mit Butterfly. Foto: privat

    Wie war dein persönlicher Weg zur Alexander-Technik?

    Auf die Alexander-Technik wurde ich durch ein Editorial der Reiterzeitschrift St. Georg aufmerksam. Ein  Reitlehrer und zugleich Ausbilder für Alexander-Technik unterrichtete im deutschen Bundesleistungszentrum für Reiterei in Warendorf. Nach der Lektüre war mir sofort klar, dass ich das lernen will. Daraufhin absolvierte ich die dreijährige Ausbildung, die mehr als 1600 Unterrichtsstunden umfasst. Bereits in der ersten Alexander-Technik-Einheit waren meine jahrelangen Schmerzen und ein kraftloser Arm, bedingt durch Bandscheibenvorfälle in der Halswirbelsäule, verschwunden. Meine Aufrichtung war wieder unangestrengt und Bewegungen wieder fließender. Das wirkte sich natürlich sehr positiv beim Reiten aus.

    Kannst du erklären, was die Alexander-Technik ist? Wie würdest du sie einem Laien in wenigen Sätzen erklären (wenn das überhaupt möglich ist)?

     Kurzfassung: Alexander-Technik ist ein mentales  Körpertraining, um die sensorische Eigenwahrnehmung zu rekalibrieren.

    Der Physiologe und Nobelpreisträger Nicolaas Tinbergen nannte es eine wissenschaftliche Methode, die das neuromuskuläre System re-kalibriert. Tatsächlich basiert Alexanders Technik auf der evolutionären Entwicklung von Wirbeltieren:  Die Qualität der Koordination zwischen Kopf und Rumpf korreliert unmittelbar mit der Effizienz der Bewegungen in den Extremitäten.

    Wir Reiter benutzen dafür den Begriff  „durchlässiges Genick“,  meist nur in Bezug aufs Pferd, oder? Jedoch  ist dies für beide die primäre Voraussetzung für eine natürlich leichte und effiziente Koordination, Bewegung und Balance.

    Zunehmend beeinflussen im Laufe des Lebens Gewohnheiten unsere Aufrichtung und bewegliche Durchlässigkeit mehr oder weniger günstig, und allmählich resultieren daraus körperliche Einschränkungen.

    Der passionierte Reiter und Namensgeber Frederick Matthias Alexander erkannte eigene Bewegungsmuster in Alltagssituationen als Ursache für seine körperlichen Probleme. Aus seinen Forschungen entwickelte er ein wissenschaftliches Vorgehen, um diese Gewohnheiten zu  vermeiden. Dieses Vorgehen nennt man heute Alexander-Technik.

    Ihre Wirkung ist im medizinischen und wissenschaftlichen Bereichen respektiert und seit Jahrzehnten im Lehrplan von Schauspielern, Musikern und Artisten integriert.
     
    All you need is less of disturbing your primal coordination.“ (Alles, was du brauchst, ist weniger Störung deiner primären Koordination)

     

    F. M. Alexander

    Wenn wir aufhören, das Falsche zu tun, geschieht das Natürliche wieder von selbst.

    Was unterscheidet die Alexander-Technik von anderen Körperarbeits-Methoden wie Feldenkrais oder Ergotherapie?

    Allen gemeinsam ist, dass die Auswirkungen körperlich spürbar sind. Der Begriff „Technik“ impliziert zudem zweierlei: zum einen ein Verfahren, das die Erkenntnisse der Naturwissenschaften für den Menschen praktisch nutzbar macht. Zum anderen werden auch bestimmte, festgelegte Vorgehensweisen als Techniken bezeichnet.

    Entsprechend MACHE ich nicht Alexander-Technik, sondern ich WENDE Alexanders Technik an. Ganz direkt und konkret WÄHREND ich z. B. eine Unterrichtseinheit in Feldenkrais erhalte, programmiere oder reite. In der Gehaltsverhandlung, beim Singen oder beim Hufeauskratzen. Ich lerne die Alexander-Technik, sodass ich sie in allen Lebenssituationen anwenden kann  bzw. ich WÄHLE, ob und wann ich sie benutze.

     

    Wie bist du dazu gekommen, die Alexander-Technik für Reiter anzuwenden? Und wie dazu, dass du für die Alexander-Technik für den Reiter „brennst“?

    Ich bin in erster Linie dem Wohl der Pferde verbunden und arbeite deshalb gern mit Reitern. Meist wollen sie das Beste für ihr Pferd, doch gerade dadurch, dass sie alles richtig machen wollen, stehen sie ihrem Ziel ungewollt, aber beharrlich im Weg. Aus diesem Dilemma führe ich sie mit Alexanders Technik meist schon in der ersten Einheit heraus. Für diese Momente der Erkenntnis und die feine Reaktion des Pferdes, z. B. das erleichterte Abschnauben, – dafür brenne ich. 

    Alexander-Technik für Reiter: Beobachten von Mustern

    Wie gehst du eine Alexander-Stunde mit einem Klienten mit reiterlichem Hintergrund an? Worauf achtest du?

    Auch Reiter weisen den gleichen physiologischen“Bauplan” auf, also ist zunächst keine andere Herangehensweise nötig 🙂  Der Klient stellt mir sein Anliegen theoretisch und praktisch vor. Ich beobachte, höre zu, frage nach. Wie eine konkrete reiterliche Aktivität wie z. B. das Leichttraben oder eine komplexe Lektion wie fliegende Wechsel geht, erforschen wir so praktisch wie möglich:  Inwieweit sind eigene, alltägliche Bewegungsmuster ursächlich für das reiterliche Problem? Inwieweit beeinträchtigt der Reiter habituell seine Durchlässigkeit im Genick? Wodurch kann er das erkennen und künftig vermeiden?

    Wenn ich Pferd und Reiter gleichzeitig unterrichte, beobachte ich das Zusammenspiel beider, wo beide in ihren Mustern stecken, was Ursache und Wirkung ist. Aus meiner Erfahrung sind die Reiter fast immer zu schnell in ihren Aktionen und Reaktionen. Sie warten nicht ab, wie das Pferd auf EINE Hilfe reagiert. “Denn sie wissen nicht , was sie (alles) tun.” Dieser Filmtitel beschreibt meine Beobachtungen sehr treffend.

     

    Warum ist die Alexander-Technik für Reiter so hilfreich?

    Kurt Albrecht, Oberbereiter und ehemaliger Leiter der Spanischen Hofreitschule in Wien:

    „Die Kriterien für den guten Sitz des Reiters sind dieselben wie für eine gute Haltung im allgemeinen. Eine konstante Aufmerksamkeit darauf, wie man alltäglich geht oder steht, ist ein excellentes Training für den einen geschmeidigen, ausbalancierten Sitz.“

    Mit Alexanders Technik erlangt man diese Aufmerksamkeit wieder, sodass Bewegungen fließender werden, die Aufrichtung natürlich passiert und das Wohlbefinden insgesamt wieder steigt.

     

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    Durch Alexander-Technik für Reiter auch Alltagsprobleme loswerden

    Kannst du ein anschauliches Beispiel für einen schönen „Therapieerfolg“ bei einem Reiter/einer Reiterin geben?

    “Auch wenn es anfangs ein großes Umdenken gab: es macht mir nun große Freude, beim Reiten weniger zu tun und somit mehr zu erreichen. Mein Pferd ist locker und zufrieden und macht mir immer wieder wundervolle Geschenke. Obwohl ich eigentlich nur besser sitzen und reiten wollte, bin ich von meinen Rückenschmerzen befreit – für mich der beste Nebeneffekt des Unterrichts.”

    Kathrin M., Lehrerin,  Rosenheim

     

     

    Was ist deine absolute Lieblings-„Übung“ für Reiter, die du gerne unterrichtest?

    Welches “Mittel” zum Ziel führt, wähle ich  situativ und ist sehr individuell. Schließlich hängt der Erfolg maßgeblich davon ab, dass der Reiter sein “Kopfkino” in den Griff bekommt. Das  nachhaltig selbst zu erreichen, dauert durchschnittlich sechs Einheiten mit einem versierten Alexander-Technik-Ausbilder. Begleitend und zur Unterstützung des Lernprozesses habe ich den Alexander-Technik-Basisplan© entworfen und von meinen Kollegen und Rundfunk-Sprecher, Andreas Dirscherl, vertonen lassen. Die Alexander-Technik-Basisplan©-App ist kostenfrei und für IOS und Android optimiert.

     

     

    Wie kann man die Alexander-Technik in den Alltag integrieren bzw. die Erfolge in den Sitzungen in den Alltag übertragen?

    Vergleiche es mit einer Sprache, die du neu lernst: Lerne die Strukturen, die Vokabeln, die Grammatik und dann spreche … Genau so ist es mit Alexanders Technik: Wende sie an, wann immer und wo auch immer. Besonders einfach beim Toilettengang 🙂 – hinsetzen und aufstehen.

    Probiere Folgendes aus: Prüfe, bevor du dich hinsetzt oder aufstehst, ob du den Kopf in den Nacken ziehst. Falls du es tust, probiere, es nicht mehr zu tun. Was bemerkst du? Achte auf das, was du vermutlich unbewusst tust,  obwohl es für die Zielerreichung – in diesem Beispiel das Hinsetzen/Aufstehen –  überflüssig ist. Allerdings: Nur einer von 100 Menschen bemerkt es überhaupt. Ein Spiegel oder ein Video kann helfen. Wiederhole das Experiment mehrmals, nur dann schält sich das Muster heraus.

    "Ja-Sagen" zur Alexandertechnik für Reiter

    Kannst du eine einfache Übung für Reiter verraten?

    Die Aufgabe des Reiters ist die bewusste Selbstbeobachtung und Aufmerksamkeit auf sein “Tun” während des Reitens. Analog zum erwähnten Toilettengang frage entsprechend: “Was passiert automatisch, also ohne dass ich es bewusst tue bzw. beabsichtige?

    Deshalb: Übe ein winziges Kopfnicken wie beim “Ja“-Sagen und ein winziges Kopfschütteln wie beim Verneinen. Am besten vor einem großen Spiegel. So siehst du, was passiert, und bekommst ein feines Gefühl für ein durchlässiges Genick. Wenn du dein Pferd z. B. im Schritt am langen Zügel aufwärmst, erinnere dich selbst daran, führe eventuell das winzige Kopfnicken aus. Beobachte, wie dein Körper darauf reagiert, wie reagiert das Pferd? Du musst sehr präzise beobachten und dich bemühen, nicht zu interpretieren. Spiegel oder Video sind gute Mittel für eine objektive Beurteilung.

    Welche Erfahrungen hast du schon mit Ausgleichssport für Reiter gemacht? Machst du Yoga, Feldenkrais oder ähnliches? Oder reicht dir deine Reiterei, um fit zu bleiben?

    Kommentiere unter diesem Beitrag und erzähl mir mehr!

  • Yoga für Reiter: 9 Übungen für den perfekten Reitersitz

    Wie Yoga für Reiter meinen Sitz um Welten verbessert hat

    Yoga boomt. Weil es heilsam für Körper und Geist ist, weil es hilft, unsere innere Mitte zu finden und unseren Körper besser kennenzulernen. Und genau deshalb ist Yoga für Reiter so unglaublich effektiv. 

    Ich mache seit einem Aha-Erlebnis vor vier Jahren unregelmäßig regelmäßig Yoga und ich liebe es. Ich weiß jetzt, wie ich verspannte Muskulatur sanft entspannen kann, wie ich sinnvoll dehnen kann, wie ich mich erden und allgemein die Energie je nach Anforderung runter- oder hochfahren kann. Als Bonus hilft es mir, in stressigen Zeiten wieder Ruhe zu tanken.

    Mein schönstes Aha-Erlebnis mit  Yoga für Reiter war die einmonatige Online-Yoga-Challenge von Yoga with Adriene.  Jeden Tag habe ich Yogasessions gemacht und mich mit dieser ruhigen Art des Hineinspürens in den eigenen Körper auseinandergesetzt. Eines Tages bin ich direkt nach einer Yogasession in den Stall gefahren und bin meinen Cento geritten. Es war faszinierend zu spüren, wie ich plötzlich seinen großen Galopp perfekt sitzen konnte. Wo ich vorher doch gefühlt durch die Luft geflogen bin im Versuch, seinen Galopp auszusitzen. Auch das Leichttraben fühlte sich irgendwie … leichter an. Auf jeden Fall aber anders. Mein Centolinchen lief an diesem Tag auch sensationell und schnaubte permanent zufrieden ab. Es war wie Reiten auf Wolke 7 😉

    Seitdem möchte ich Yoga in meiner täglichen Routine nicht mehr missen. Ich halte mich damit fit, trainiere die richtigen Muskeln und mein Gleichgewicht und verbessere so mein Körpergefühl. Neben weiterem Ausgleichssport zum Reiten fühle ich mich mit Yoga fit am Pferd! In Summe verhilft mir Yoga zu einem enorm besseren Sitzgefühl sowie einem beweglicheren Mitschwingen in der Hüfte sowie einer stabilen und aufrechten Mittelpositur.

    Für eine schöne Yogasession ist auch die Wahl des Ortes wichtig: Wenn das Wetter schön ist, flüchte ich auch mal gerne raus in die Natur. Yogamatte mit in den Stall und ab auf die Pferdekoppel 😉

    Ansonsten tuts auch der Fußboden zuhause im Wohnzimmer oder auf dem Balkon.

    Der richtige Platz für Yoga für Reiter
    Disclaimer

    Ich bin keine Yogalehrerin und zeige dir hier nur vor, wie ich im besten Wissen und Gewissen die Übungen ausführe. Meine Anleitungen ersetzen nicht den Unterricht bei einem Yogalehrer, der dir auch genau zeigen kann, worauf du achten musst, damit dein Körper keinen Schaden nimmt. Solltest du Beschwerden in den Gelenken oder in der Wirbelsäule haben, kontaktiere bitte vorher deinen Arzt. Bei gewissen Diagnosen ist Yoga nämlich kontraindiziert.

    Meine persönliche Erfahrung mit Yoga für Reiter

    Seit meiner Ausbildung zum Tellington-Reitlehrer, die viele Elemente aus dem Connected Riding nach Peggy Cummings und Centered Riding nach Sally Swift enthält, ist mir bewusst geworden, wie wichtig eine stabile Mittelpositur und ein mitschwingendes Becken mit offenen, beweglichen Hüftgelenken für einen guten Reitersitz sind. Meine Betonung liegt auf mitschwingender (nicht mitgehender) Sitz. Denn wie wir in die Bewegung unseres Pferdes finden, sie elastisch abfedern und locker in der Bewegung mitgehen, ist enorm wichtig für das Wohlbefinden des Pferdes unter dem Sattel!

    Dass ich ausbalanciert am Pferd sitze, war für mich irgendwie logisch. Ich fiel nicht runter, wenn mein Pferd mal auf die Seite sprang oder vor Freude buckelte, ich saß überm Sprung auf dem Pferd, im Gelände war über längere Strecken leichter Sitz kein Thema für mich …  na klaro, habe ich einen ausbalancierten Reitersitz!

    Auf einem Kurs für die Ausbildung zum Tellington-Reitlehrer sagte mir dann allerdings eine Ausbilderin: „Melanie, du schaukelst im Schritt nur mit deinem Oberkörper vor und zurück, dein Becken bleibt völlig steif. Deine Hüftgelenke sind blockiert!“

    Und ich so: Wie jetzt? Im Ernst? Dass ich nicht wie Ingrid Klimke am Pferd sitze, war mir klar, aber dass ich derart steif und ungelenkig sein sollte, war mir nicht bewusst und schockierte mich.

    Mit vielen Übungen direkt im Sattel haben wir mein Problem damals schon deutlich verbessert, mein großes Thema blieb es aber immer noch.

    So begann ich, ganz gezielt an meinem Sitz zu arbeiten. Zusätzlich mache ich Ausgleichstraining für Reiter sowie Bewegungsübungen im Sattel, auch wenn ich nur ins Gelände reite. Zudem achte ich darauf, dass ich mir wirklich bewusst bin, was jedes einzelne Körperteil beim Reiten exakt macht. Was sehr schwer ist, das gebe ich zu. Aber ich lerne und lerne und lerne.

    Erst als ich anfing, regelmäßig Yoga für Reiter zu machen, platzte der Knoten, und mein Sitz hat sich um Welten verbessert. Als ich mich damals im Reithallenspiegel kurz beobachtete, sah ich es: Mein Oberkörper schwankte nicht mehr, ich war flexibel in meiner Körpermitte und vor allem beweglich.

    Dieses Reitgefühl damals auf Cento war einfach nur fantastisch. Ich wusste jetzt, was ich tun musste, um es immer wieder hervorrufen zu können: Yoga für Reiter.

    Yoga für Reiter: Die Vorbereitung

    • Bequeme Klamotten: Wenn du eine sehr bequeme Reithose hast, dann kannst du die auch gleich fürs Reiten danach anlassen 😉 wie ich auf den Fotos. Ansonsten zieh dir eine bequeme Jogginghose oder eine enge Leggings an. Es gibt so tolle Kleidung für Yoga – natürlich vegan, nachhaltig, fair produziert. Einfach googeln!
    • Zeit für dich selbst. Nutz die Zeit für Yoga als Auszeit vom Alltags- und manchmal auch vom Stallstress.
    • Ein lauschiges Plätzchen: Mach Yoga dort, wo du dich auch wohlfühlst: Das kann daheim im Wohnzimmer bei Kerzenlicht und schöner Musik sein oder im Grün unter dem Baum direkt neben den Pferdeweiden. Ich liebe die Nähe zu den Pferden und meine Hündin Arwa auch, wie man auf den Fotos sehen kann 😉

    Die unten stehenden Übungen mache ich gerne in genau dieser Reihenfolge. Ich habe mir mein individuelles Übungsprogramm zusammengestellt, das mir gut tut. Doch jeder Körper ist anders und hat andere Wehwehchen, auf die du unbedingt eingehen solltest. Meine Lieblingsübung kann für dich völlig ungeeignet sein. Achte deshab bitte genau auf deinen Körper, während du Yoga für Reiter machst. Bitte hör bei Schmerzen sofort auf bzw. verändere die Position!

    Die einzelnen „Asanas“, wie die Übungen im Yoga bezeichnet werden, hältst du optimalerweise für ein paar Minuten. Ich bin noch weit davon entfernt, alle Asanas in den Vorzeigepositionen aus den Lehrbüchern und Lehrvideos zu schaffen. Mein Körper hat noch immer viele verkürzte, steife und verspannte Stellen.

    Aber beim Yoga für Reiter – und bei Yoga allgemein – geht es nicht darum, die perfekten Posen zu schaffen und wilde Kopfstände zu machen. Es geht viel mehr um das Hineinspüren in den eigenen Körper: Was tut ihm gut, was tut ihm nicht gut?

    Mit viel Geduld und Achtsamkeit schafft es jeder, seinen Körper mit Yoga für Reiter optimal aufs Reiten vorzubereiten. So kann jedes Reiten zum Genuss werden, denn der Körper kann flexibel und frei mit dem des Pferdes mitschwingen und sich in Harmonie gemeinsam bewegen.

    Und was gibt es Schöneres?

    Die wichtigste Essenz bei Yoga für Reiter: Die Atmung

    Genau wie beim Reiten ist auch bei Yoga für Reiter eine ruhige und gleichmäßige, tiefe Atmung wichtig. Zudem unterstützt eine korrekte Atmung maßgeblich deine Gesundheit und wirkt harmonisierend und beruhigend auf Körper und Geist.

    Genauso hat aber auch eine hektische, flache Atmung negative Auswirkungen: Sie kann Nervosität, Stress sowie Verspannungen und Schmerzen verstärken.

    Deshalb sollten gerade im Yoga – und dann im Folgeschluss auch beim Reiten! – alle Asanas langsam und konzentriert durchgeführt werden – ohne falschen Ehrgeiz, der im schlimmsten Fall sogar zu Verletzungen führen könnte.

    Atme beim Yoga ruhig durch die Nase ein und aus. Bevor du jetzt gleich loslegst, setz dich zuerst in aller Ruhe im Schneidersitz auf die Yogamatte, schließe die Augen und konzentriere dich ein paar Minuten im Hier und Jetzt auf deine Atmung.

    Und dann lass uns loslegen:

    Hier meine 9 effektiven Yogaübungen für den perfekten Reitersitz:

    Den Reitersitz verbessern mit Yoga für Reiter:
    Meine 9 Lieblingsübungen

    1. Padangusthasana - Hand-zu-Fuß-Position

    Diese Übung ist der perfekte Start: Du lockerst und dehnst die gesamte Muskulatur und aktivierst zudem deine inneren Organe. Besonders gedehnt werden die bei Reitern oft verspannten Oberschenkelrückseiten. Zudem schulst du dein Gleichgewicht durch die Kopfüber-Haltung. Wichtig dabei: Knie leicht gebeugt halten und durch die Atmung die Dehnung Millimeter für Millimeter steigern.

    2. Paschimottanasana - die Vorwärtsbeuge

    In diesem Asana wird die gesamte Körperrückseite gestreckt und aufgedehnt. Hier steckt vor allem bei Reitern, die tagsüber im Bürostuhl sitzen, die meiste Ver- und Anspannung.

    Du spürst rasch mehr Beweglichkeit in den Muskeln deiner Beine und deiner Achillessehne, die Dehnung arbeitet sich von deinen Zehen bis zu deinem Nacken hoch.

    Zieh dich nicht an den Händen nach vorn, sondern winkle deine Knie sanft an und arbeite bewusst mit deiner Atmung.

    Yoga für Reiter: Paschimottanasana

    3. Bhadrasana - Schmetterling

    Yoga für Reiter: Bhadrasana

    Diese Yoga-Haltung führst du beide Fußsohlen zusammen und ziehst sie sanft zu deinem Becken, die Knie lässt du Richtung Boden fallen. Bhadrasana dehnt die Leistengegend und die Oberschenkelinnenseiten. Sie stärkt deine Oberschenkel, Hüftmuskeln und den Po. Außerdem hält sie dich beweglich.

    Um den Effekt zu verstärken, kann man sich zudem noch nach vorne beugen.

    Achtung bei diesem Asana bei Knieproblemen!

    4. Drehen in Rückenlage

    In dieser Position wird die Wirbelsäule passiv gedreht. Du liegst auf dem Rücken und zieht die Knie zuerst zur Brust, dann lässt du sie beim Ausatmen langsam auf eine Seite fallen. Der Kopf dreht sich in die entgegengesetzte Richtung. Die Arme breitest du weit seitlich aus.

    Diese Übung ist sehr hilfreich bei Rückenbeschwerden und Schmerzen im Iliosakralgelenk, sie entspannt die Muskulatur entlang der Wirbelsäule und fördert die Beweglichkeit der Hüftgelenke.

    Diese Übung auf beide Seiten durchführen.

    Yoga für Reiter: Drehen in Rückenlage

    5. Malasana - tiefe Hocke

    Yoga für Reiter: Malasana

    Perfekte Übung für den gesamten unteren Körper: IDu dehnst dabei die Fußgelenke, die Knie, die Innenseiten der Oberschenkel, die Hüften und den unteren Rücken. Kommen die Füße weiter auseinander, verstärkt sich die Dehnung in den Hüften, sind die Füße enger zusammen, werden die Fußgelenke beweglicher.

    Und wie wir wissen: Lockere Fußgelenke sind für Reiter enorm wichtig!

    6. Ardha Bhujangasana - Sphinx

    Bei dieser leichten Rückbeuge werden vor allem die Brustmuskulatur und die gesamte Körpervorderseite gedehnt. Du stärkst zudem die Schultern, den unteren Rücken und die Pomuskulatur.

    Eine Übung, die auch Reiter, die zum „Kollabieren“ im Oberkörper tendieren, unterstützt, indem sie das Brustbein und die Schultern öffnet.

    Außerdem eine tolle Übung gegen chronische Müdigkeit! 😉

    Yoga für Reiter: Sphinx

    7. Bhujangasana - Kobra

    Yoga für Reiter: Bhujangasana

    In diesem Asana stimulierst du den unteren Rücken und die Faszien um das Iliosakralgelenk. Je nachdem, wie stark die Arme abgewinkelt sind, deine Beine zusammengedrückt oder auseinandergespreizt sind, kannst du die Intensität der Übung variieren.

    Wichtig: Korrekt wäre die Übung dann, wenn ihr die Hände direkt unter den Schultern platziert – nicht so wie ich am Foto zu weit vorne. Sorry, mein Fehler 😉

     

    8. Gomukhasana-Variation - Kuhmaul-Variation

    Die perfekte Übung zum Öffnen der Hüftgelenke!

    Dieses Asana dehnt die Außenseiten der Oberschenkeln und die Gesäßmuskulatur des jeweils oberen Beines. Ich liebe diese Übung, weil sie tief in die Strukturen des Körpers hineinwirkt, die wir im Alltag normalerweise nicht benötigen.

    Lege dafür deine angewinkelten Beine übereinander, wobei die Knie nach vorne zeigen und die Zehen nach außen. Aktiviere deine Zehen, sodass du auch bis in die Zehen hinein eine Dehnung spürst.

    Du kannst bei dieser Übung aufrechtsitzen oder dich nach vorne auf die Beine legen und die Hände seitlich wegstrecken, um die Wirkung zu intensivieren.

    Dann die Beine wechseln.
    Yoga für Reiter: Gomukhasana-Variation

    9. Yin-Yoga: Kleiner Drache

    Yoga für Reiter: Kleiner Drache

    Diese Übung ist dem Yin-Yoga entnommen. Damit dehnst du deine Hüftbeuger so richtig auf.  Du kannst variieren, wie weit du dein Becken zum Boden bringst, um die Dehnung im Hüftbeuger zu vergrößern oder zu verringern. Diese Übung hilft generell auch, Stress zu verringern und zu mehr Wohlbefinden zu gelangen.

    Du kannst mit den Händen links und rechts von deinem Bein bleiben oder wie ich auf dem Bild eine Variation vom kleinen Drachen machen und beide Hände auf eine Seite des Beines bringen.

    Die Übung im Anschluss mit dem anderen Bein wiederholen.

    Der Schluss einer Yoga-für-Reiter-Session: Shavasana

    Am Schluss einer Yogaeinheit legst du dich entspannt auf den Rücken und breitest Arme und Beine seitlich aus (Shavasana – Totenhaltung). Schließe die Augen und fühle in deinen Körper hinein: Spürst du, wie dein gesamter Körper besser durchblutet ist und vielleicht sogar ein wenig Hitze aufgebaut hat, sich dein Puls und deine Atmung verändert haben? Bleib ein paar Minuten so liegen und atme tief ein und aus: War das jetzt nicht unglaublich angenehm?

    Jetzt nimm dieses angenehme Gefühl für deinen Körper, für die Beweglichkeit deiner Gelenke, deiner Mobilität und deines Körpergefühls mit in den Stall und hab einen wundervollen Ritt auf deinem Herzenspferd!

    Deine Erfahrungen und Erlebnisse sind gefragt!

    Schreib mir gerne unten in den Kommentaren, welche Erfahrungen und Erlebnisse du mit Yoga für Reiter und deinem Reitersitz gemacht hast. Hat es dir etwas gebracht – und wenn ja, was genau?

    Aktuell plane ich einen Workshop „Yoga für Reiter“ in Vorarlberg gemeinsam mit einer Yogalehrerin.

    Wie hört sich das für dich an? Hättest du Interesse?

    Ich bin gespannt auf dein Feedback!

    Deine Melanie

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